Una de las preguntas que más me hacéis los que empezáis a correr es sencilla pero importantísima: ¿qué como antes y después de salir? La respuesta correcta puede ser la diferencia entre una carrera en la que vuelas y otra en la que te arrastras con un tirón en el estómago. Y no necesitas geles caros ni suplementos raros: necesitas entender unos cuantos fundamentos.
Antes de correr: energía sin pesadez
El objetivo antes de entrenar es tener el depósito lleno de energía disponible (hidratos de carbono) sin sobrecargar la digestión. La regla general es: cuanto más cerca de la carrera comes, más pequeño y ligero debe ser.
Si corres por la mañana temprano
No hace falta un desayuno completo si vas a salir nada más levantarte. Con algo pequeño y rico en hidratos de fácil digestión, entre 30 y 60 minutos antes, es suficiente:
Un plátano.
Una tostada con miel o mermelada.
Un puñado de dátiles.
Si corres por la tarde
Deja pasar entre 2 y 3 horas desde una comida principal. Si notas que te quedas sin gasolina, un pequeño tentempié una hora antes (fruta, un yogur, unas galletas) resuelve el problema. Evita las grasas y el exceso de fibra justo antes de correr: son las causantes de la mayoría de los pinchazos y molestias intestinales.
¿Correr en ayunas? Cuándo tiene sentido y cuándo no
Correr en ayunas está de moda, pero no es magia para quemar grasa como muchos creen. Puede ir bien para rodajes suaves y cortos (menos de 45-60 minutos) si tu cuerpo lo tolera. Ahora bien, si vas a hacer series, un ritmo exigente o una tirada larga, correr sin combustible te va a costar rendimiento y calidad. Para entrenamientos intensos, come antes.
Durante la carrera: solo si pasas de 60-75 minutos
Para la mayoría de las salidas no necesitas comer nada durante. Solo cuando la carrera supera la hora u hora y cuarto empieza a tener sentido reponer hidratos en marcha (un gel, fruta desecada, bebida con carbohidratos) para no vaciar los depósitos. Por debajo de eso, con hidratarte bien es suficiente.
Después de correr: la ventana de recuperación
Aquí es donde de verdad construyes la mejora. Tras la carrera, tu cuerpo necesita dos cosas: reponer energía (hidratos) y reparar el músculo (proteína). Intenta comer algo que combine ambas en la hora o dos horas siguientes:
Yogur con fruta y avena.
Una tortilla con pan.
Pollo o pescado con arroz o patata.
Un batido de leche con plátano si no te apetece comida sólida.
No hace falta obsesionarse con el reloj: la famosa "ventana anabólica" es más flexible de lo que se dice. Lo importante es no pasarte horas sin comer después de un esfuerzo largo.
Hidratación: el detalle que casi todos descuidan
Llegar deshidratado a una carrera arruina el rendimiento más que casi cualquier error de comida. Bebe agua a lo largo del día, no solo justo antes de salir. En salidas largas o con calor, una bebida con sales (electrolitos) ayuda a reponer lo que pierdes por el sudor. Un truco sencillo: si tu orina es de un amarillo oscuro, vas corta de líquidos.
Lo que de verdad importa
La mejor estrategia nutricional es la que puedes repetir cada día sin agobiarte. La constancia gana a la perfección.
Prueba distintas opciones en tus entrenamientos y quédate con lo que a ti te siente bien: cada cuerpo es un mundo. Y si estás preparando una distancia concreta, combina esta guía con un plan de entrenamiento progresivo. Te dejo el mío para preparar tu primer 10K desde cero.
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